深蹲——别小瞧这“入门课”
深蹲,几乎是五花八门的健身训练的“第一课”,它是练大腿肌肉的王牌动作,可以使用简单动作单纯练腿或练背,也可以进行变形成为多块肌肉的综合训练。
深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,是提高腿部力量的最好动作,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。
而腿部力量对于全身力量来说是最重要的,潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷,这些力量项目靠的主要是腿力。
此外,深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响。
深蹲对提高性能力有帮助吗?
说起深蹲和性的关系,我们不得不说说睾丸素了,睾丸素又称睾酮、睾丸酮或睾甾酮,由男性的睾丸或女性的卵巢分泌,肾上腺亦分泌少量睾酮,具有维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提升体能以及对男性的性欲产生和维持起到很关键的作用。
同时,深蹲动作能极有效的锻炼强化两大腿根交叉处的阴部控制肌肉,增强臀肌和大腿力量和持久力,有助于改善性生活中的表现。
另外,坚持做深蹲,可以促进全身肌肉的合成,帮助人练出坚实迷人的臀部。
是否会物极必反降低性欲?
过于刻苦的训练会带来性激素的负面影响,是一消耗激素,二是有对抗性激素的皮质醇增加。
皮质醇是一种可以由人体自然产生叫做皮质类固醇激素的荷尔蒙,还有人将其称为压力激素,其中最大的坏处是提高血压水平,降低骨密度,减少免疫反应和对葡萄糖血清水平的潜在影响。
所以纯粹训练时间不要超过一小时,而且训练中的技巧也很重要。
如何正确的做深蹲?
1、不管做何种形式的深蹲,都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚尖越多,作用于膑韧带上的剪切力就越大。
2、蹲至大腿与地面平行或稍低,若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。
3、当双脚稍微外展的时候,股四头肌能更好地收缩。脚尖绝对不应该朝向正前方!如果你的深蹲站距过宽,你的内收肌就会帮助股四头肌发力,这会对内侧副韧带造成过大压力。
4、不论下蹲还是站起时,都要保证膝关节和脚尖的指向相同。由于股四头肌力量不足,很多运动员在站起时不由自主地将膝关节内旋,对内侧韧带造成过大压力。
5、下蹲时膝关节的方向要朝脚尖的方向(脚同肩宽,脚尖向前)。
6、膝盖不要左右晃动,不要超过脚尖。
7、量力而行,深蹲的重量较大,不可盲目增加重量,否则膝、腰等关节可能受损。
8、弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
9、深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱,还会让膝盖突然受到重力压迫。
10、组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。
11、最后几组体力不支时,一定要慢慢来,一个一个的做,切莫心浮气躁。
12、意念要集中在大腿上,靠大腿发力,如果意念集中在膝盖上,就是膝盖发力了,很伤膝盖。
13、不能憋气,要深呼吸,注意呼吸方式。
(综合自囚徒健身、健网、知乎、伊秀美体网等)