防治新冠肺炎，公众如何提升自身免疫力

原创 应急科普 上海交通大学医学院公共卫生学院

面对新型冠状病毒肺炎，除了做好个人防护措施尽量避免接触病源以外，在很多预防建议中，提到要保持健康生活习惯、提高免疫力。一般而言，个人的免疫系统强弱很大程度上决定了抵抗疾病能力，在这样一个全民对抗病毒的时期，增强个体抵抗力是更为直接且有效的防病治病方法。那么，免疫力究竟是什么？我们应该如何有效提高免疫力呢?

作者简介

王慧，上海交通大学医学院公共卫生学院院长、教授、博士生导师，国家杰青，中国青年女科学家获得者，入选“2019国家百千万人才工程”，被授予“有突出贡献中青年专家”荣誉称号。

李晓光，上海交通大学医学院公共卫生学院研究员、博士生导师，入选上海市青年拔尖人才、上海市浦江人才和上海市青年东方学者,主要从事慢病化学预防和免疫预防研究。

首先，我们先看一组数据：“ 1月27日，中国疾病预防控制中心发布了最新的“中国2019新型冠状病毒疫情进展和风险评估报告称，目前发现的病例男：女比例为1.16:1。年龄中位数为49岁，范围为9个月～96岁，15岁以下年龄组病例占不到0.6%。潜伏期平均10天（1-14天）。有基础性疾病、年龄大的患者容易发生重症和死亡”。这一数据提示不同性别，不同年龄人群患病风险不同，如果你是一名身体健康，免疫力好的年轻人，感染的风险会降低，感染后痊愈的几率也较大，因此在远离传染源的同时，增强免疫力也会起到很好保护作用。

人体的免疫系统

如何来抵抗细菌或病毒的侵染？

人体的黏膜系统是机体免疫的第一道城墙，空气或食物中的细菌或病毒入侵人体前，需要突破黏膜防线（包括呼吸道、胃肠道、泌尿生殖道等黏膜屏障）。保护好黏膜免疫系统可以提高身体的免疫力。

当病毒或细菌入侵机体后，免疫系统两大部队马上作出反应：一是在液体中作战，成为体液免疫。通过识别细菌或病毒的抗原分泌专门对付的抗体用于清除入侵物。二是在固体中作战，成为细胞免疫。免疫细胞与病毒或细菌近距离作战，通过直接分泌细胞因子来杀伤敌人。整个作战过程称之为急性炎症。炎症过程中会先后出现发热、咳嗽、咯痰、全身无力等等症状。发烧是一种保护机制可以加快清除病毒。肺部感染引起的炎症就会咳嗽咯痰，全身无力主要是发烧的结果。这种由细菌或病毒感染导致的急性炎症反应，在免疫功能健全的人体内一般十几天或两周就会痊愈。

免疫功能低下易被病毒和细菌侵染，比免疫功能正常者更易得病或在相同的环境中病情更易加重。在免疫功能不健全的情况下，免疫细胞就会把患者健康的细胞误杀，而且骑虎难下杀个不停。在急性病毒感染中，免疫反应激烈，免疫细胞杀红了脸，一路追杀甚至健康细胞，以至引发并发症，最后致命。

其中一种叫做“细胞因子风暴”的现象就是由于免疫平衡被打破，导致过多免疫细胞及炎症因子聚集，引发组织充血、水肿、发热、损伤，直至全身性炎症反应，导致患者多器官衰竭而死亡。

2019-新型冠病毒感染重症患者出现了IL-6，TNF-α，IFN-γ等促炎性细胞因子的显著升高，具有细胞因子风暴的特征。目前关于细胞因子风暴的产生原因和机制仍然不清楚。

面对新型冠状病毒肺炎

如何提高自身免疫力？

免疫力的提高并不需要依靠什么昂贵的食材，从生活日常着手才是王道。

营养均衡：牢记10条“膳食经典”

人体免疫系统正常发挥作用需要有足够的营养物质支持，在日常生活中，需要摄入足量且比例恰当的营养素来维持免疫系统的正常运作。首先应当保证蛋白质、脂肪、糖类三大营养物质均衡，其中蛋白质是构成机体的重要物质，缺乏蛋白质机体无法产生足够的免疫细胞和免疫分子，从而影响机体免疫力。我们在之前的科普工作中详细介绍了疫情期间营养饮食建议“突发公共卫生事件应急科普系列六 | 防治新型冠状病毒肺炎流行的饮食营养科普解读”， 具体请详细阅读。参照《中国居民膳食指南》健康饮食，牢记10条“膳食经典”：食物多样，谷类为主，粗细搭配 ；多吃蔬菜水果和薯类 ；每天吃奶类、大豆或其制品 ；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 ；减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 ；食不过量，天天运动，保持健康体重 ；三餐分配要合理，零食要适当 ；每天足量饮水，合理选择饮料 ；如饮酒应限量 ；吃新鲜卫生的食物。

合理有氧运动：科学适量的有氧运动 循序渐进

运动与机体免疫功能密切相关，规律适当的运动可以增强人体免疫能力，增强对感染性疾病的抵抗力。

在家进行科学适量的有氧运动如家里做原地慢跑、原地半高抬腿、跳绳、踢毽子等方便进行的运动，可以刺激免疫系统帮助提高对于新型冠状病毒的抵抗能力。值得注意的是，运动只要使心跳加速即可，太过激烈或超过一小时身体反而会产生一些激素，抑制免疫系统的活动。短时间极限量大强度运动导致剧烈炎症反应，长时间大负荷的运动可抑制免疫细胞的功能。长期从事高强度运动训练(尤其是体能类耐力性项目)，机体内乳酸产生会增加，而研究表明，乳酸蓄积会抑制机体的免疫反应，对各种疾病的易感率上升，抵抗力下降，形成运动性免疫抑制现象，所以建议运动不要过量。

睡眠：7-8小时充足的高质量睡眠 避免熬夜

充足且有质量的睡眠有助于提高机体免疫力，睡眠时人体的免疫系统能够得到某种程度上的修复和提升，体内具有免疫功能的细胞及其所产生的免疫活性物质增加，产生抗体的能力也在同时增加。反之睡眠剥夺会在各方面削弱人体的免疫系统，长时间的睡眠不足或者睡眠质量差，或者可抑制免疫反应，导致人体免疫力的降低，导致免疫细胞数量减少或活性降低，细胞因子、炎症介质生成受阻。此外，熬夜成为现代年轻人的家常便饭但其实睡眠是提高免疫力的关键，研究表明，睡眠质量好的人体内T淋巴细胞和B淋巴细胞的含量明显高于睡眠质量差的人，而T淋巴细胞和B淋巴细胞是免疫系统的“主力军”，其水平高低可直接影响着人体抵抗病毒、细菌的能力。

因此，睡眠充足有助于提高机体免疫力，因此保持每天7到8小时的健康睡眠，减少或避免熬夜，在预防病毒侵袭，战胜疫情至关重要。

情绪：时常保持愉快心情 减少焦虑

情绪与免疫之间通过神经—内分泌—免疫调节网络关联，人体的“神经—内分泌—免疫”系统是一个整体，神经系统分泌的很多神经递质将直接作用于免疫系统和内分泌系统。新冠状病毒疫情当前，人人自危难免产生负面情绪，但是当负面情绪太大往往会给人造成巨大的压力，而正是这种压力会“打击 ”我们的免疫系统，影响血液中白细胞和抗体的数量，以及免疫细胞的功能，甚至过度焦虑使机体对有害物质所产生的抗体减少；而且，负面情绪的持续时间、性质与免疫改变程度存在着一定的联系。例如负面情绪持续的时间越长,悲观程度越重,特殊类型的淋巴细胞减少越多。最后往往是原本健康的人却出现各种不适的症状，这样未免得不偿失了。相反，积极乐观的情绪可以增强人的免疫力，降低机体炎症反应，增加机体在疫情期间对抗病毒感染的抵抗力。

因此疫情期间调试好心态，时刻保持愉快心情，乐观积极的生活也是取得抗疫斗争的法宝。

宅家抗疫 阳光不隔离

紫外线对皮肤的照射能够帮助维生素D 在皮肤转化生成，而维生素D不仅在机体血液水平的免疫调控中发挥着重要的功能，还能调节T、B 淋巴细胞以及单核/巨噬细胞的功能，降低一些慢性疾病的发生如传染性疾病、肿瘤、自身免疫性疾病、心脏病等。绝多数人每天在阳光下10-20分钟即可，老人长些，但一般都建议在30分钟内。注意疫情期间在室内晒太阳，一定要打开窗子，让阳光直接与皮肤接触。因为能够促进矿物质代谢和维生素D的形成紫外线，穿透能力较弱，因此隔着玻璃晒太阳无法达到目的。“冬天露出脸和手”就是最佳选择了。晒太阳后一定要多喝水，多吃水果和蔬菜，以补充维生素C，这样可抑制黑色素的生成，防止晒斑。如果无法满足晒太阳的条件，可以合理补充一些维生素D制剂。

同心协力，战胜疫情，美好的明天就在眼前！请你我相信，疫情终将过去，继续关注健康，拥有健康是生命永恒的话题！