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防治新冠肺炎,公众如何提升自身免疫力

2020-02-26 10:02:39 来源: 澎湃新闻 举报
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原创 应急科普 上海交通大学医学院公共卫生学院

面对新型冠状病毒肺炎,除了做好个人防护措施尽量避免接触病源以外,在很多预防建议中,提到要保持健康生活习惯、提高免疫力。一般而言,个人的免疫系统强弱很大程度上决定了抵抗疾病能力,在这样一个全民对抗病毒的时期,增强个体抵抗力是更为直接且有效的防病治病方法。那么,免疫力究竟是什么?我们应该如何有效提高免疫力呢?

作者简介

王慧,上海交通大学医学院公共卫生学院院长、教授、博士生导师,国家杰青,中国青年女科学家获得者,入选“2019国家百千万人才工程”,被授予“有突出贡献中青年专家”荣誉称号。

李晓光,上海交通大学医学院公共卫生学院研究员、博士生导师,入选上海市青年拔尖人才、上海市浦江人才和上海市青年东方学者,主要从事慢病化学预防和免疫预防研究。

首先,我们先看一组数据:“ 1月27日,中国疾病预防控制中心发布了最新的“中国2019新型冠状病毒疫情进展和风险评估报告称,目前发现的病例男:女比例为1.16:1。年龄中位数为49岁,范围为9个月~96岁,15岁以下年龄组病例占不到0.6%。潜伏期平均10天(1-14天)。有基础性疾病、年龄大的患者容易发生重症和死亡”。这一数据提示不同性别,不同年龄人群患病风险不同,如果你是一名身体健康,免疫力好的年轻人,感染的风险会降低,感染后痊愈的几率也较大,因此在远离传染源的同时,增强免疫力也会起到很好保护作用。

人体的免疫系统

如何来抵抗细菌或病毒的侵染?

人体的黏膜系统是机体免疫的第一道城墙,空气或食物中的细菌或病毒入侵人体前,需要突破黏膜防线(包括呼吸道、胃肠道、泌尿生殖道等黏膜屏障)。保护好黏膜免疫系统可以提高身体的免疫力。

当病毒或细菌入侵机体后,免疫系统两大部队马上作出反应:一是在液体中作战,成为体液免疫。通过识别细菌或病毒的抗原分泌专门对付的抗体用于清除入侵物。二是在固体中作战,成为细胞免疫。免疫细胞与病毒或细菌近距离作战,通过直接分泌细胞因子来杀伤敌人。整个作战过程称之为急性炎症。炎症过程中会先后出现发热、咳嗽、咯痰、全身无力等等症状。发烧是一种保护机制可以加快清除病毒。肺部感染引起的炎症就会咳嗽咯痰,全身无力主要是发烧的结果。这种由细菌或病毒感染导致的急性炎症反应,在免疫功能健全的人体内一般十几天或两周就会痊愈。

免疫功能低下易被病毒和细菌侵染,比免疫功能正常者更易得病或在相同的环境中病情更易加重。在免疫功能不健全的情况下,免疫细胞就会把患者健康的细胞误杀,而且骑虎难下杀个不停。在急性病毒感染中,免疫反应激烈,免疫细胞杀红了脸,一路追杀甚至健康细胞,以至引发并发症,最后致命。

其中一种叫做“细胞因子风暴”的现象就是由于免疫平衡被打破,导致过多免疫细胞及炎症因子聚集,引发组织充血、水肿、发热、损伤,直至全身性炎症反应,导致患者多器官衰竭而死亡。

2019-新型冠病毒感染重症患者出现了IL-6,TNF-α,IFN-γ等促炎性细胞因子的显著升高,具有细胞因子风暴的特征。目前关于细胞因子风暴的产生原因和机制仍然不清楚。

面对新型冠状病毒肺炎

如何提高自身免疫力?

免疫力的提高并不需要依靠什么昂贵的食材,从生活日常着手才是王道。

营养均衡:牢记10条“膳食经典”

人体免疫系统正常发挥作用需要有足够的营养物质支持,在日常生活中,需要摄入足量且比例恰当的营养素来维持免疫系统的正常运作。首先应当保证蛋白质、脂肪、糖类三大营养物质均衡,其中蛋白质是构成机体的重要物质,缺乏蛋白质机体无法产生足够的免疫细胞和免疫分子,从而影响机体免疫力。我们在之前的科普工作中详细介绍了疫情期间营养饮食建议“突发公共卫生事件应急科普系列六 | 防治新型冠状病毒肺炎流行的饮食营养科普解读”, 具体请详细阅读。参照《中国居民膳食指南》健康饮食,牢记10条“膳食经典”:食物多样,谷类为主,粗细搭配 ;多吃蔬菜水果和薯类 ;每天吃奶类、大豆或其制品 ;常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 ;减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食 ;食不过量,天天运动,保持健康体重 ;三餐分配要合理,零食要适当 ;每天足量饮水,合理选择饮料 ;如饮酒应限量 ;吃新鲜卫生的食物。

合理有氧运动:科学适量的有氧运动 循序渐进

运动与机体免疫功能密切相关,规律适当的运动可以增强人体免疫能力,增强对感染性疾病的抵抗力。

在家进行科学适量的有氧运动如家里做原地慢跑、原地半高抬腿、跳绳、踢毽子等方便进行的运动,可以刺激免疫系统帮助提高对于新型冠状病毒的抵抗能力。值得注意的是,运动只要使心跳加速即可,太过激烈或超过一小时身体反而会产生一些激素,抑制免疫系统的活动。短时间极限量大强度运动导致剧烈炎症反应,长时间大负荷的运动可抑制免疫细胞的功能。长期从事高强度运动训练(尤其是体能类耐力性项目),机体内乳酸产生会增加,而研究表明,乳酸蓄积会抑制机体的免疫反应,对各种疾病的易感率上升,抵抗力下降,形成运动性免疫抑制现象,所以建议运动不要过量。

睡眠:7-8小时充足的高质量睡眠 避免熬夜

充足且有质量的睡眠有助于提高机体免疫力,睡眠时人体的免疫系统能够得到某种程度上的修复和提升,体内具有免疫功能的细胞及其所产生的免疫活性物质增加,产生抗体的能力也在同时增加。反之睡眠剥夺会在各方面削弱人体的免疫系统,长时间的睡眠不足或者睡眠质量差,或者可抑制免疫反应,导致人体免疫力的降低,导致免疫细胞数量减少或活性降低,细胞因子、炎症介质生成受阻。此外,熬夜成为现代年轻人的家常便饭但其实睡眠是提高免疫力的关键,研究表明,睡眠质量好的人体内T淋巴细胞和B淋巴细胞的含量明显高于睡眠质量差的人,而T淋巴细胞和B淋巴细胞是免疫系统的“主力军”,其水平高低可直接影响着人体抵抗病毒、细菌的能力。

因此,睡眠充足有助于提高机体免疫力,因此保持每天7到8小时的健康睡眠,减少或避免熬夜,在预防病毒侵袭,战胜疫情至关重要。

情绪:时常保持愉快心情 减少焦虑

情绪与免疫之间通过神经—内分泌—免疫调节网络关联,人体的“神经—内分泌—免疫”系统是一个整体,神经系统分泌的很多神经递质将直接作用于免疫系统和内分泌系统。新冠状病毒疫情当前,人人自危难免产生负面情绪,但是当负面情绪太大往往会给人造成巨大的压力,而正是这种压力会“打击 ”我们的免疫系统,影响血液中白细胞和抗体的数量,以及免疫细胞的功能,甚至过度焦虑使机体对有害物质所产生的抗体减少;而且,负面情绪的持续时间、性质与免疫改变程度存在着一定的联系。例如负面情绪持续的时间越长,悲观程度越重,特殊类型的淋巴细胞减少越多。最后往往是原本健康的人却出现各种不适的症状,这样未免得不偿失了。相反,积极乐观的情绪可以增强人的免疫力,降低机体炎症反应,增加机体在疫情期间对抗病毒感染的抵抗力。

因此疫情期间调试好心态,时刻保持愉快心情,乐观积极的生活也是取得抗疫斗争的法宝。

宅家抗疫 阳光不隔离

紫外线对皮肤的照射能够帮助维生素D 在皮肤转化生成,而维生素D不仅在机体血液水平的免疫调控中发挥着重要的功能,还能调节T、B 淋巴细胞以及单核/巨噬细胞的功能,降低一些慢性疾病的发生如传染性疾病、肿瘤、自身免疫性疾病、心脏病等。绝多数人每天在阳光下10-20分钟即可,老人长些,但一般都建议在30分钟内。注意疫情期间在室内晒太阳,一定要打开窗子,让阳光直接与皮肤接触。因为能够促进矿物质代谢和维生素D的形成紫外线,穿透能力较弱,因此隔着玻璃晒太阳无法达到目的。“冬天露出脸和手”就是最佳选择了。晒太阳后一定要多喝水,多吃水果和蔬菜,以补充维生素C,这样可抑制黑色素的生成,防止晒斑。如果无法满足晒太阳的条件,可以合理补充一些维生素D制剂。

同心协力,战胜疫情,美好的明天就在眼前!请你我相信,疫情终将过去,继续关注健康,拥有健康是生命永恒的话题!

吴延丽 本文来源:澎湃新闻 责任编辑:吴延丽_NBJS6202
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