跑步是否会导致膝关节骨性关节炎？

作者：北京清华长庚医院骨科　付立功

随着人们对健康的重视，越来越多的人参与到健身的队伍当中。跑步是最常见的锻炼方式，它可以增强心、肺功能，加强肌肉、骨骼力量，提高身体的协调性，同时还可以帮助控制体重、降低血脂、增强免疫力，因此许多人选择跑步作为自己的锻炼方式。但很多人会担心，跑步会不会加速膝关节磨损，导致膝关节骨性关节炎？

跑步是否会导致膝关节骨性关节炎？

我们在跑步时，双脚轮流“撞击”地面，全身的重量由单膝来支撑，甚至有研究表明，跑步时单膝承受的重量相当于跑步者重量的8倍。因此跑步加速膝关节磨损，导致膝关节骨性关节炎成了必然，是否应该放弃跑步这项运动呢？

其实并不然，最近发表在国际权威《Journal of orthopaedic & sports physical therapy》杂志上的一篇文章，给出重要结论和建议。该篇文章包含了17项临床研究，共114 829例研究对象。得出的结果显示：在规律健身跑步的人群中，膝、髋关节骨性关节炎的发生率仅为3.5%；在久坐不动人群中，膝、髋关节骨性关节炎的发生率为10.2%；而在专业竞技跑步运动的人群中，膝、髋关节骨性关节炎的发生率高达13.3%。

因此文章得出结论：适度的、规律的健身跑步不仅不会导致膝关节退变，相反可以降低膝关节骨关节炎的发生率；而久坐不动或高强度及过大运动量的跑步会增加膝关节骨性关节炎的发生率。

为什么跑步时膝关节的负重增加了，但磨损却减少了？

跑步可以加强腿部肌肉力量，特别是横跨膝关节的肌肉，从而提高膝关节的稳定性，减少膝关节磨损。

膝关节表面的软骨没有动脉为它提供营养，有研究表明，膝关节软骨所需的营养大部分来自于关节液。在跑步过程中，当膝关节承受重量时，关节内体积减小，压力急剧增大，关节液会进入软骨，并带入营养成分。

适度的跑步对保持膝关节软骨健康有非常重要的作用。

多大的运动量合适？

有研究者对高强度、高运动量的跑步与骨关节炎的关系进行了研究，认为每周跑步＞92 km为高运动量，会增加膝关节损伤。因此，在跑步时需适度，不要过度。

如何预防关节受损？

跑步有时会导致软组织受伤及骨挫伤。所以我们要做一些必要措施，有一些简单的方法能够保证关节健康和减少受伤的风险。

一双合适的跑步鞋。正确的鞋子能减少关节的磨损和撕裂，帮助确保每一个关节都得到适当的负荷。需经常检查鞋子磨损和撕裂的迹象，一般来说，我们建议500～800 km就要换双新的跑鞋。

加强下肢肌肉力量，保持适当的肌肉平衡，如股二头肌、腘绳肌和股四头肌。

跑步姿势需进行纠正训练，如此不仅提高了跑步成绩，同时也减少了对关节造成超额负荷的风险。