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7种病与晚餐有关!这些晚餐最伤身

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(原标题:7种病与晚餐有关!据说,满足这5点才是好晚餐)

一日三餐中,国人的晚餐最五花八门,有人大鱼大肉,有人以粥裹腹,有人干脆不吃,时间跨度也从傍晚六七点一直到深夜。

如果一个人的晚餐长时间出问题,短期内或许弊端不明显,但随着年龄增长,可能会出现很多健康隐患。我们邀请权威专家,手把手教你搭配出好晚餐。

8种晚餐最伤身

1、离不开肉

英国营养科学顾问委员会指出,晚上过量摄入红肉和加工肉制品,会增加患肠癌的风险。

红肉油炸或烧烤后,会产生异环胺类化合物,还可能导致肠癌。并且红肉纤维含量低,易引起便秘,从而影响胆汁及胆酸的中和,刺激大肠上皮细胞。

2、总吃剩饭

不少老人怕浪费,晚上就吃剩饭剩菜。统计发现,吃变质蛋白含量高的剩鱼、剩肉后,也可能导致细菌感染,进一步诱发胰腺病变。

3、吃产气食物

晚上吃一些在消化过程中会产生较多气体的食物,如豆类、包心菜、土豆、芋头,会让人产生腹胀感,妨碍正常睡眠。

4、吃得太辣

过辣饮食易让肠胃产生灼烧感,导致胃食管反流或便秘、大便干燥等问题。

另外,晚上吃的过咸过辣,如摄入大量辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物,也会造成某些人胃部灼热及消化不良,从而干扰睡眠。

5、不吃主食

很多人为了减肥,晚上只拿水果充饥。而中国传统医学更强调“五谷为养”,主食摄入不足,容易导致气血亏虚、肾气不足。

应保证膳食中谷物等主食提供每天所需能量的50%~60%。以水果当主食的行为,极易造成营养不良和营养不均。

6、喜吃甜品

一方面,过于甜腻的东西很容易给肠胃消化造成负担。

另一方面,甜品中的糖分很难在休息的状态下分解,进而会转换成脂肪,容易造成肥胖。长此以往也有引发心血管疾病的可能。

7、生冷黏硬

生冷,一般指未经过烹饪处理的,比较凉的食物,比如生冷瓜果,或是凉拌菜;而黏硬,则是指是汤圆、年糕等不易消化的食物,以及干煸、干炸、水分很少的干硬食物。

这些食物进入胃内后,会直接影响胃的工作,让原本可以很温和进行的消化活动变得异常亢奋,容易导致急慢性胃炎等胃病。

8、过量饮酒

睡前饮酒会使酒中的很多有害物质在体内存积,毒害身体,损伤视网膜,降低抵抗力,并使打鼾和睡眠呼吸暂停综合征明显加重。

如果不得已,睡前喝了酒,最好再喝点绿茶解酒,或喝点温牛奶保护胃黏膜。

晚餐吃不对,招来7种病

肥胖

当晚餐摄入的热量超过全天摄入总热量的30%时,多余的热量合成脂肪在体内储存,使人发胖。

胰腺炎

晚餐吃得过好过饱,加上饮酒过多,很容易诱发急性胰腺炎,使人在睡眠中休克。

多梦

晚餐过饱,鼓胀的胃肠会对周围的器官造成压迫,使大脑相应部位的细胞活跃起来,诱发各种各样的噩梦。

肠癌

如果一天的副食大部分由晚餐摄入,这些物质在大肠内受到厌氧菌的作用,就会产生有害物质。加之睡眠时蠕动减少,又会相对延长这些物质在肠腔内停留的时间,从而易导致大肠癌。

冠心病

晚餐摄入过多热量,可引起血胆固醇增高,可能诱发动脉硬化和冠心病。

糖尿病

如果中年人长期晚餐过饱,反复刺激胰岛素大量分泌,往往会发生糖尿病。

高血压

晚餐过多进食肉类会使血压猛然上升,加上人在睡觉时血流速度大大减慢,大量血脂就会沉积在血管壁上,引起动脉粥样硬化。

满足这5点才是好晚餐

1、睡前4小时

晚餐时间对睡眠质量的影响很大。一般来说,吃过晚餐后,胃需要用3个小时消化食物,最终将食物排空。

如果晚饭吃得太晚,胃还在卖力消化食物时,人就上床睡觉了,睡眠质量往往不好,容易失眠多梦。由于最佳睡眠时间是晚上22点左右,因此晚饭最好安排在18点~19点间。

2、早点撂筷子

一日三餐应做到能量上的科学分配,早餐占25~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~40%。

晚餐后活动量不大,容易堆积脂肪,最好做到七分饱就停筷。

七分饱应当是这样一个感觉:胃里还没觉得满,但对食物的热情已有所下降,主动进食的速度也明显变慢,但习惯性地还想多吃,可如果把食物撤走,换个话题,很快就会忘记吃东西。

3、查漏并补缺

吃晚饭前,回想一下早餐和午餐都吃了什么,在晚上把今天缺乏的营养都补上。

比如,如果前两顿没吃粗粮,晚上就蒸个红薯或来碗杂粮粥;没吃足500克蔬菜,晚餐就该吃一大盘青菜……补足前两顿缺了的食物,晚餐才能成为全天营养平衡的完美闭幕。

4、每口嚼慢点

细嚼慢咽不仅有助于食物消化和营养吸收,还能控制食量、稳定血糖、保护牙齿。

一口饭最好咀嚼20次左右,而老年人则应咀嚼25~50次。针对晚餐来说,最好能控制在20~30分钟之间。

5、吃些豆制品

晚餐时可以适当吃点豆腐、豆干、腐竹等富含钙的食物。因为钙具有镇定精神、诱导人进入安稳睡眠状态的作用,有利于晚间入睡。

受访专家:

北京协和医院临床营养科主任医师 于康

大连市中心医院营养科主任 王兴国

武警总医院营养科副主任医师 刘庆春

哈尔滨医科大学附属第四医院消化内科副主任 李滨

(生命时报记者 李沛珅 李迪)

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