世界睡眠日:陆林院长告诉您如何睡一个好觉?

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哪些人容易引发睡眠问题?女性;倒班的人,比如飞行员、护士;坐办公室、长期不活动的人,比如搞财务的、老师等。这些人没有规律的作息,又没有锻炼,睡眠就容易出问题。好的睡眠、均衡的饮食、合理的锻炼,是保证我们身体健康的基础。

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口述 | 陆林 (北京大学第六医院院长)

整理 | 程莉

3月21日是世界睡眠日,我们来聊一聊睡觉那些事儿。

你每天能睡多久?没有闹钟是不是很少能自然醒?起床后是不是犯困?有没有在上下班路上在车里睡着过?是不是习惯在睡前玩手机?

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如果回答都是“是”,那么恭喜你,你已成为有不良睡眠习惯的一员。根据《2015年中国睡眠指数报告》,中国人平均睡眠时长为8小时12分钟。虽然每天的睡眠时长达到了8个多小时,但仍有55.9%的中国人表示“没睡够”,48.6%的人起床后仍经常会感到困倦。63.7%的中国人属于“晚睡星人”,31%的中国人报告存在严重的睡眠问题。

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中国人的睡眠问题

中国人睡眠指数得分66.7分,勉强过及格线。

常见的睡眠障碍有失眠、阻塞型睡眠呼吸暂停低通气综合征、发作性睡病、不宁腿综合征和周期性肢体运动障碍、异态睡眠等,其中失眠障碍是最常见的睡眠问题。相信不少人都经历过“失眠”,但根据世界卫生组织对失眠障碍的定义,只有在每周内至少有三个晚上出现入睡困难和(或)难以维持睡眠,或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适,且这种情况至少持续一个月,并伴随白天的苦恼或影响社会功能才能被临床诊断为失眠障碍。

失眠障碍的临床表现是:

入睡困难:入睡时间超过30分钟

睡眠维持障碍:夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒

睡眠质量下降:睡眠浅、多梦

早醒、醒后无法再入睡

总睡眠时间缩短:通常少于6小时

日间残留效应:次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等

不睡觉行不行?

答案显然是,不行!不信,你试试?

睡眠剥夺会引起机体多个系统功能失调,使心血管疾病和精神疾病等的发病风险增高,同时某些躯体疾病和精神疾病也可以引起睡眠障碍的发生。

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如果你已经出现了严重的睡眠障碍,要去医院寻求治疗。不妨先看看,你是否有这些影响你睡个好觉的习惯,身陷睡眠中的六大误区。

误区一:边看电视边睡觉

边看电视边睡觉,对健康人和睡眠有问题的人来说都是不好的习惯。有人说自己在床上怎么都睡不着,一坐在沙发上,看着电视,就能睡着。我们经常在门诊见病人睡不着觉,抱怨说:“我非常难受,一宿一宿的睡不着觉。”然后家属在旁边嘀咕说:“医生,不要完全听他的。他一坐在沙发上看电视就开始打呼噜睡觉,一到床上就开始睡不着了。”躺在床上看电视或在沙发上睡觉的方法都是不可取的,有困意就要去床上睡觉,睡觉一定要在床上,而且在床上不要做与睡觉无关的事情,如看电视、玩手机等。

误区二:喝酒有助于睡眠

我们大家是不是都觉得喝酒睡得很快?酒精对于入睡是有一定的帮助。但是酒精会损害我们的睡眠质量、破坏正常的睡眠结构,容易导致早醒。长时间在睡前喝酒不仅会增强其影响睡眠结构和质量的作用,还则会削弱它促进入睡的功效。

我们见过这样的病患,一位阿姨,告诉我说:“我要戒酒!”我说:“你要戒酒找我们干啥?”她说她喝酒跟睡眠有关。她十几年前就开始喝酒,那时候工作压力很大,睡不着觉,晚上就喝点红酒。喝了半年以后,半斤八两红酒也睡不着了,开始喝白酒。十年下来,现在晚上要喝半斤白酒才能睡着。

所以喝酒能帮助睡眠这个观念是错误的,不仅不能解决已有的睡眠问题,还会导致其他睡眠问题的出现。

误区三:睡前运动有助于睡眠

有人说睡前运动有助于睡眠,这个观点也是错误的。往往白天适量的运动可使一天紧张的情绪得到缓解,从而提升晚上的睡眠质量。但是在睡觉前不提倡过量运动,运动可增强交感神经的活动,使得大脑容易过度兴奋而影响入睡过程。对于有睡眠问题的人来说,白天应该适当加强运动,尤其是在午后,并缩短午休时间,以帮助夜间睡眠。

误区四:不愿意吃安眠药

病人往往不愿意吃安眠药是因为以下两种考虑:一是病人怕对安眠药成瘾,就是吃安眠药虽然能让他睡着,但怕剂量会逐渐加大,并产生依赖。而另一些人怕安眠药有副作用,不愿意吃安眠药,宁可扛着也不吃药,导致睡眠问题越来越严重甚至出现其它的疾病。

医生的建议是在睡不好觉的时候,可以吃点安眠药来帮助调整睡眠。必要的时候适当吃药是有帮助的,等能睡好觉了再逐渐把药停掉,但是不可以自己停药或者是换药,一定要听医生的。专业的医生会很负责任地告诉你,这个药吃一个月或者是等你睡眠改善了就要停掉,不宜长期吃。长期吃会产生耐药性,药效会显著降低,服用时间长了对身体也可能造成其它的影响。所以我们建议吃药是暂时的,自己要按照医生的要求去调整睡眠。

误区五:晚上失眠白天补觉

晚上没睡好,白天补一觉,对健康人来说不是太大的问题,但是对于有睡眠障碍的人来说这种方法是不可取的。白天补觉会影响机体正常的生物钟,升高睡眠阈值,晚上会继续睡不好。所以我们建议即使一整晚不睡,白天也不要补觉,可以适当地进行一些体育活动,把觉都留到晚上睡。

误区六:打呼噜的人睡得香

晚上睡觉打呼噜会引起第二天早上头疼、白天嗜睡、注意力不集中等问题,长期打呼噜会导致高血压、血糖改变、认知损害、代谢紊乱、消化不良等多种躯体问题。

如果打呼噜,尤其是声音大、期间还有呼吸暂停的话,很可能就会患有睡眠呼吸暂停低通气综合征,建议到医院进行睡眠监测诊断,睡眠呼吸暂停低通气综合征会造成心脏和大脑缺氧,导致心梗和脑梗等的发生,严重的还会危及生命。这种疾病在肥胖的人群中发生率更高。

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如何睡个好觉?

睡眠的时间、环境、姿势、用具等都对我们的睡眠产生影响。

科学合理的睡眠方法是枕头10厘米,硬度适中,太硬、太深、太高、太低都不好。睡眠的姿势以右侧卧位为宜,对于打呼噜的人来说,一定要减少平躺的时间,平躺会堵塞气道加重打呼噜。另外,如果身体上有疼的地方,避免压迫。

睡眠的环境温度太高太低都不好,15到24度比较理想。有的人怕光,可以把光挡起来,营造一个相对黑暗的睡眠环境。

成年人睡眠时间应该维持在7-8个小时,但存在个体差异,只要整夜的睡眠能够恢复白天的精力就可以,没有必要过分强求睡眠时间的长短。即使晚上睡5个小时,如果白天感觉很好也是可以的。

如果睡眠有问题,就要每天同一时间起床,周末也不例外。有人说周末睡一个懒觉好不好?对健康人来说这不是大问题,有睡眠障碍的人就不行。平时7点起床,周末也得7点起床。周末睡到8、9点,就会破坏生物钟,睡眠问题就容易复发。像大家常说的节后后遗症,上班的时候有周一综合症,就是这个道理,过节的时候不是正常的作息和生活,上班的时候就适应不了。

健康的人也要避免白天睡太多觉,午睡不要超过半个小时。

床是用来睡觉的,不要躺在床上看电视、玩手机。如果只是休息的话,可以坐在椅子上,只有困了才到床上睡觉,不要带着问题上床睡觉。有的人上床老想事,这就有问题了。在床上躺着想事情,想着想着就睡不着觉了。在床上不要办任何与睡觉不相关的事,养成一个习惯:床是用来睡觉的,想事情就起床想。这是很重要的。

另外,避免睡前饮酒和含咖啡的饮品,尤其是在傍晚以后。一个男老师告诉我说他晚上喝完咖啡才睡觉,抽烟才能睡着觉。我说这很神奇,跟我们的科学规律不一样。他说:“我睡前再吃三片安眠药。”这何苦呢?我跟他说把安眠药减一减,从科学的角度来说这样不好。他自己也说:“最近我感觉到健康有问题,胖了,肚子大了,精力也不如从前了,遇到事情就紧张。”

睡觉前2小时内不要进食难以消化的食物和过度摄入含糖饮料。太饿了的话可以喝点牛奶或者果汁,吃点清淡的蔬菜。不建议四五十岁以上的人晚上八九点以后吃太多肉类。

每天保持一定的体育锻炼,适当的体育锻炼有助于我们的睡眠。晚上睡不着觉,白天不能老躺在床上。阳光有助于改善我们体内的节律。褪黑素是一种节律激素,褪黑素的分泌有助于睡眠,光线会抑制褪黑激素的分泌,夜晚体内褪黑素的水平达到高峰。很多倒夜班的人就无法遵循正常的昼夜节律,易发生一些睡眠问题。哪些人容易引发睡眠问题?女性;倒班的人,比如飞行员、护士;坐办公室、长期不活动的人,比如搞财务的、老师等。这些人没有规律的作息,又没有锻炼,睡眠就容易出问题。好的睡眠、均衡的饮食、合理的锻炼,是保证我们身体健康的基础。

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