顾中一：女性饮食的10条提醒

编者按：“国民女神”高圆圆在圈里是出了名的“宅”，顾中一介绍说：“高圆圆是一个愿意动手在家做饭的人”。两人相识于一次活动，在此之前顾中一已经小有名气，于是高圆圆请他为她和她的家人做一些营养方面的建议，觉得很靠谱很适合，于是转为“私人营养师”。《健康大家》邀请到顾中一，请他为广大爱美的女性支招，有什么办法可以让大家都像“女神高圆圆”一样美美哒。

原标题：女性饮食的10条提醒——健康不需别人成全

1.发现自己需要什么

基于你的年龄、身高、体重、体力活动、疾病情况、工作状态等等了解自己的营养需要。膳食分析可以找营养师，运动量可以找私教，也可以通过APP、运动手环、软件等等来计算。

2.享用美味控制总量

随着物质条件的改善，我们常常有机会自己品尝各种美味佳肴，这些食物本身并没有毒，但吃得太多容易增加多种慢性病风险。不妨吃好点，每次少吃一点。

3.强健骨骼

女性骨质疏松发病率远高于男性，除了激素、生育等原因外，跟很多女性缺乏锻炼也有一定关系，为了强健骨骼，除了补钙 、维生素D 外，多吃蔬菜、增加抗阻力锻炼也很重要。

4.每天一斤半蔬果

蔬菜水果可以有效降低多种慢性疾病发病率，保证每天吃生重约一斤的蔬菜、半斤的水果吧。

5.粗粮全谷代替精米白面

常见的小吃、米面中维生素、矿物质、膳食纤维都比较少，早餐泡点燕麦片、晚上用红薯、糙米代替米饭都可以有效增加膳食纤维的摄入，还可以增加饱腹感、延缓血糖升高的速度，对于预防便秘、改善三高都很有帮助。

6.女人是水做的

多喝水，早上起来、到了单位、运动前后……都别忘了喝水，算上食物中的汤汤水水，每天可以喝2L左右，至少也应喝1.2L。最好别喝饮料，尤其是甜饮料和酒。提醒你， 很多时候你觉得饿实际可能因为渴了，及时喝水有助于控制体重。

7.别忘肉类

平时畜禽肉类每天可以吃50-75克，鱼虾75-100克。如果已经存在缺铁性贫血或是较为虚弱，可以吃三两，不过注意选择瘦肉，禽肉记得去皮，尽量别买市售加工红肉（香肠、火腿）。鱼类尽量选择新鲜卫生的，鲨鱼、旗鱼、金鲭鱼、方头鱼等大型掠食性鱼类由于汞含量高不要吃。动物肝脏营养丰富，但考虑到存在维生素A、重金属过多风险，因此也不推荐一般人经常使用。全血制品含铁丰富，如果能保证新鲜卫生可以多吃。

8.自己做饭

为了自己的健康，多在家做饭吧，试着做得清淡一些、多一些蔬菜、食材丰富一点，完完全全自己做主。

9.了解在吃什么

买东西的时候注意看包装上的营养成分表和配料表，了解你所吃的东西，尤其是购买零食的时候。

10.动起来

很多女性跟我抱怨手脚冰凉、常常怕冷、容易感冒，分析她们的生活习惯会发现运动都很少。安排每周至少两个半小时的活动吧！快走、舞蹈、游泳等等都不错。如果总觉得自己没有动力，可以叫上家人、亲友一起，既温馨又健康。

摘自顾中一新书：《顾中一说：我们到底应该怎么吃》

顾中一微信公众号：yy4gz1